Your cart
W koszyku nie ma jeszcze produktów
Známa nepríjemná bolesť a stuhnutosť svalov po fyzickej námahe je signálom, že vaše svaly dostali zabrať. Možno ste mali náročný tréning, vyšli si po dlhom čase na turistiku alebo ste to jednoducho prehnali s cvičením. V tomto článku vám ukážeme, ako na svalovicu, aby ste sa po tréningu cítili lepšie a regenerácia prebehla rýchlejšie.
Čo je svalovica a prečo vzniká
Svalovica je reakcia tela na mikrotrhlinky vo svalových vláknach, ktoré vznikajú pri záťaži. Organizmus ich následne opravuje a posilňuje, preto je svalovica paradoxne znakom toho, že vaše svaly „pracujú“. Objavuje sa obvykle 24–48 hodín po cvičení a trvá v priemere 2 až 3 dni. Pri silnej záťaži sa môže natiahnuť aj na 4–5 dní.
- Začiatok: Bolestivosť sa často dostaví 24 až 48 hodín po tréningu.
- Trvanie: Bežne 2–3 dni, pri miernej intenzite aj menej, pri silnej záťaži môže pretrvávať do 5 dní.
- Prečo: Organismus v tom čase opravuje poškodené svalové vlákna a posilňuje ich.
Ako dlho trvá svalovica
- Ľahká svalovica – 1 až 2 dni
- Stredná svalovica – 2 až 3 dni
- Silná svalovica – 4 až 5 dní
Ak bolesť pretrváva dlhšie než týždeň alebo je veľmi intenzívna, môže ísť o preťaženie alebo zranenie – vtedy je lepšie dopriať si dlhší oddych a v prípade potreby navštíviť odborníka.
Čo pomáha na svalovicu – osvedčené metódy
Našťastie existuje množstvo osvedčených spôsobov, čo pomáha na svalovicu, aby sa znížila bolesť, uvoľnili stuhnuté svaly a urýchlila regenerácia. Vďaka nim sa dozviete, ako zmierniť svalovicu a cítiť sa po náročnom dni opäť ľahko a sviežo.
1. Sauna na svalovicu – prečo teplo pomáha
Teplo patrí medzi najlepších pomocníkov, ak premýšľate, ako na svalovicu. Pobyt v saune uvoľňuje stuhnuté svaly, zlepšuje cirkuláciu krvi a zrýchľuje proces regenerácie. Bonusom je psychický relax – po náročnom dni sa cítite nielen fyzicky, ale aj mentálne ľahšia.
Podľa štúdie znižuje 30-minútový pobyt v infračervenej saune bolesť svalov po tréningu a podporuje regeneráciu. Pričom lepšie výsledky v testoch dosiahli najmä muži. Infračervená sauna teda preukázateľne pomáha svalom a nervom rýchlejšie sa zotaviť po cvičení, čo ide ruka v ruke so zmiernením svalovice.
Na spríjemnenie saunovania a ešte väčšiu regeneráciu vyskúšajte esenciálne oleje, peelingy či rôzne zábaly, ktoré podporia detox a regeneráciu.
2. Domáca masáž - krém na svalovicu ako domáci záchranca
Masáž je ideálny spôsob, ako zmierniť svalovicu. Pár minút jemných krúživých pohybov zlepšuje prekrvenie, uvoľňuje napätie a zrýchľuje odplavovanie odpadových látok. Ak si chcete dopriať profesionálny pocit aj doma, siahnite po kvalitnom kréme alebo masážnom oleji.
Skvelým pomocníkom je športový masážny krém Verana Recovery. Obsahuje arniku, aloe vera, harmanček či esenciálne oleje mäty a grapefruitu. Táto kombinácia má protizápalové účinky, príjemne chladí a podporuje regeneráciu svalov. Je vhodný po športe, turistike, ale aj po dlhšom sedení v práci, keď cítite napätie v svaloch.
3. Horúci kúpeľ
Teplý kúpeľ je jedným z najpríjemnejších spôsobov, ako uľaviť unaveným svalom. Teplo prirodzene rozširuje cievy, čím zlepšuje prekrvenie a urýchľuje proces regenerácie. Ak kúpeľ doplníte o relaxačné esencie, napríklad levanduľový či rozmarínový, účinok sa ešte znásobí – esenciálne oleje totiž pôsobia nielen na svaly, ale aj na psychickú pohodu.
Výbornou voľbou sú aj peelingy, ktoré počas kúpeľa jemne premasírujú pokožku a podporia detoxikáciu. Po kúpeli pokožku ošetrite telovým krémom, ktorý dodá telu hydratáciu a zároveň má mierne protizápalové účinky. Kombinácia teplej vody, byliniek a kozmetiky nielen zmierni svalovicu, ale prinesie aj zaslúžený oddych po náročnom dni.
4. Striedanie tepla a chladu
Ak sa pýtate, čo je najlepšie na svalovicu, odborníci odporúčajú striedanie tepla a chladu, jemný pohyb a lokálne krémy, ktoré urýchľujú regeneráciu. Výbornou voľbou bude teda aj kontrastná sprcha – to je striedanie teplej a studenej vody. Tento jednoduchý trik využívajú aj profesionálni športovci, pretože spája dva dôležité účinky: teplo pomáha uvoľniť stuhnuté svaly a rozšíriť cievy, zatiaľ čo chlad znižuje zápal, opuchy a podporuje rýchlejšiu regeneráciu mikropoškodených vlákien.
5. Jemný pohyb
Aj keď máte pri svalovici pocit, že najlepšie by bolo celý deň ležať v posteli, mierna aktivita má obrovský efekt. Úplný oddych totiž spôsobí, že svaly ešte viac stuhnú a bolesť sa môže predĺžiť. Naopak, ľahká prechádzka, jemná joga, pilates alebo jednoduché naťahovacie cvičenia podporia cirkuláciu krvi a prísun živín do svalov, čo urýchľuje proces regenerácie.
Skvelým tipom je aj krátka jazda na bicykli s nízkou záťažou alebo plávanie v teplejšej vode, ktoré nezaťažuje kĺby, ale zároveň rozhýbe celé telo. Jemný pohyb pôsobí ako prirodzený liek – zmierňuje bolesť, skracuje trvanie svalovice a pomáha vrátiť sa rýchlejšie do plnej kondície.
6. Spánok
Na svalovicu neexistuje zázračný liek – základom je dať telu dostatok času na zotavenie. Práve počas spánku sa aktivujú najdôležitejšie regeneračné procesy: svalové vlákna sa opravujú, obnovujú sa energetické zásoby a telo produkuje rastový hormón, ktorý podporuje hojenie tkanív. Kvalitný a dostatočne dlhý spánok je preto jedným z najúčinnejších „liekov“ na svalovicu.
Ak spíte málo alebo nepokojne, svaly sa nestihnú zregenerovať a bolesť môže pretrvávať dlhšie. Pomôcť vám môže aj krátky popoludňajší oddych, relaxačné techniky pred spaním či upokojujúce vône napríklad levanduľový olej do difuzéra. Pamätajte, že aj keď jemný pohyb urýchľuje regeneráciu, rovnako dôležité je dopriať telu aj chvíle pokoja, aby sa mohlo plne zotaviť.
7. Hydratácia
Dostatok tekutín je pri svalovici úplný základ. Voda podporuje prirodzený proces regenerácie, pretože pomáha odplavovať odpadové látky, ktoré sa v svaloch nahromadili počas záťaže. Zároveň znižuje riziko kŕčov a zlepšuje pružnosť svalových vlákien.
Ideálne je piť čistú vodu, no prospešné môžu byť aj minerálne vody bohaté na horčík a draslík, ktoré doplnia elektrolyty stratené počas potenia. Skvelým tipom sú tiež bylinkové čaje – napríklad z mäty, zázvoru či harmančeka, ktoré majú protizápalové a uvoľňujúce účinky. Pravidelná hydratácia výrazne prispieva k tomu, že svalovica ustúpi rýchlejšie a telo sa cíti ľahšie a sviežejšie.
8. Analgetiká a lokálne krémy proti bolesti
Ak je svalovica naozaj silná, môžete siahnuť po krátkodobých riešeniach, ktoré prinesú úľavu. Bežné analgetiká vo forme tabliet pomôžu zmierniť bolesť a zlepšiť komfort, no ešte účinnejšie bývajú lokálne krémy a gély, ktoré pôsobia priamo v mieste problému.
Obľúbený medzi športovcami je napríklad Namman Muay Active roll-on. Tento thajský krém má hrejivo-chladivý efekt, uvoľňuje stuhnuté svaly a pomáha pri bolestiach po fyzickej námahe. Lokálna aplikácia má veľkú výhodu – pôsobí rýchlo, cielene a nezaťažuje celé telo tak, ako tabletky.
Veríme, že sme vám pomohli, a od dnes budete presne vedieť, ako zmierniť svalovicu. Pretože vďaka správnej regenerácii nemusí byť zdrojom nepríjemného utrpenia, ale skôr pripomienkou, že ste urobili niečo pre svoje telo.